Як створити хороший персональний план тренування з власною вагою

Я зараз в положенні, коли я хочу почати працювати, але я не хочу безцільно починають робити все, що завгодно.

Перша моя мета метою навчання є загальної фізичної підготовки , щоб протистояти моєму все-день роботи в офісі. Цієї загальної фізичної підготовки слід віднести силу, витривалість, баланс і координацію.

Моя друга посилка полягає в тому, що я не хочу йти в спортзал. Тому підготовка повинна бути в основному з ваги тіла вправи.

Основне питання зараз - як зробити гарний індивідуальний план тренування?

Звичайно, є купа планів на інтернет. Але давайте будемо реалістами, жоден з цих основних тренувань, вважає мій фітнес-рівня і слабкі сторони.

Тому, з моєї точки зору, оптимальний план тренування буде почати з фітнес-тестування , у якому буде визначено, що рівень фізичної підготовки людини і які м'язи сильніше або слабкіше. Є тест, Що б перевірити ці речі і показують, які частини тіла є дефіцити?

Грунтуючись на цих фактах, було б ідеально, щоб створити план тренування, в якому слабкі частини мого фітнес навчання буде складніше, ніж хороші, поки я не досяг збалансованої хорошої фізичної підготовки.

Так от тепер питання:
Чи існують які-небудь інструменти, веб-сайтів, книг, інформації, яка допоможе вам створити гарний персональний план тренування з власною вагою?

Будь-які пропозиції вітаються.

+810
user5558 25 січ. 2013 р., 10:31:25
32 відповідей

Я намагаюся знайти час протягом 45 - 60 хвилин, 2 - 3 рази в тиждень для тренувань, де я дотримуюся схемою-тренування. Іноді мені це не вдається, але вдалося б втиснутися в короткий, скажімо, 15 хвилин. Моя головна мета-отримати більше зброї, а не сила (передпліччя, біцепси, трицепси, ...) - чи є сенс, якщо мені не вдається знайти час для повного кола, я роблю 3 - 4 ланцюга вправ, які орієнтуються в основному на руках? Загалом, я схильний накопичуватися дуже добре в груди, плечі і ноги, проте я ніколи не бачив гарну помітне збільшення розміру рукоятки, і хотів би знати, якщо це має сенс, якщо замість того, щоб пропустити його, коли у мене немає часу, я намагаюся, щоб поміститися всього кілька вправ.

Будь-які спільні пропозиції, як отримати найкраще з вашого часу в тренажерному залі буде прийнята з вдячністю!

+966
ekido 03 февр. '09 в 4:24

Є формули, які беруть скільки ви можете підняти на однак багато повторень і перетворити в 1 ПМ. Чи є подібні формули, які приймають однакові параметри і підрахувати, скільки ви можете підняти в будь реп суми?

Або я повинен просто підрахувати, то мій 1 ПМ використовувати %s у різних діапазонах повторень (наприклад 10 повторень в 75% моїх розрахункову 1ПМ)?

+781
Tim D 3 груд. 2016 р., 07:51:01
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

У мене дуже мало досвіду з бігом, насправді за останні X роки я бігла, тільки щоб сісти на автобус. Але я багато ходжу, я роблю 40 км без проблем.

Однак, коли я спробував бігти, я закінчу через 5 км. Без дихання, з болем в ногах (нижніх частин).

Як я повинен тренуватися під обставини? Робить відстань це не проблема для мене. Проблема полягає в спробі зробити відстань швидше, так як зазвичай (зазвичай, я роблю 40 км на 8-10 годин пішки).

+781
Doms Domingo 28 лип. 2016 р., 23:53:50

Які переходять з одного виду діяльності на інший, як правило, краще, чим більше подібних заходів. У спорті, це знаєш, як специфіка принципу , який говорить:

здійснює (...) вміння в першу чергу розвиває це (...) вміння.

Так що краще на одному, то бажано зробити це точна річ.

Це не означає, що ви не виграє від подібних заходів, хоча. Як правило, більш схожий активність, тим більше винесення. Майте на увазі, однак, що подібні заходи помістити подібний штам на подібних структурах, тому вони справді можуть бути шкідливі.

Тепер відповім на ваше питання, пише з вашої слабкою рукою, схожими на крутити рухається із ваші слабкі сторони? Наскільки я зрозумів крутити, не дуже. Пишу повільно і обережно, і ти тримаєш у руках ручка у фіксованому положенні. Це значно відрізняється, щоб крутити з його динамічними рухами і частими накручуючи палець, так що хоча б за інерцією немає практично ніякої вигоди, я думаю.

Неврологічно, хоча обидва види діяльності може активувати подібні частини вашого мозку, що може означати, що існує щонайменше неврологічний Н. Хоча я в цьому сумніваюся, як крутити про координацію обох рук (навіть зброї), в той час як листи про координацію м'язів в одній руці. У будь-якому випадку, я недостатньо розумний, щоб відповісти на це питання, тому, я думаю, журі все ще на тому.

+770
Timothy Platt 14 серп. 2013 р., 05:03:17

Я особистий тренер, який мав багато клієнтів використовувати ці програми, хоч і не так багато в ці дні, так що я може бути дещо застарілою.

На сьогоднішній день, проблема у мене чи моїх клієнтів, напоролися на все, що б пекло в момент, коли вони хотіли ввести їх рівня активності.

Перше питання-це люди, таким чином, переоцінити наскільки вони активні. Для більшості використовуючи ці програми, вони мають право як початківці фітнес-мудрий. Один приклад помилки, я хотів би бачити це в той час як людина може бути активною, тому що Новачок, практично всі їх тренування почувається важко. У їх свідомості, вони працюють з величезною працею, тому вони дуже активні, або спалити багато калорій і т. д.

У самому справі, хоча, ви не спалює більше калорій просто тому, що ви відчуваєте, ви працюєте, коли в реальності, ви бігом.

Наступне питання-додатків використовуються різні методики, щоб прибути на кількість спалених калорій. У мене було багато клієнтів кажуть мені, що вони спалили 1000 калорій з своїх походів.

Ось це папір для вас

Обмеженого сумарної витрати енергії та метаболічної адаптації до фізичного навантаження у дорослих людей

Ось гроші зображення з паперу:

calories burned plateauing

Якісь папірці знайшли там застоялося , скільки калорій ви будете спалювати в день від активності. Ні, це не порушує фізика. Це досить просто. Ви, наприклад, багато бігати в день. Залишок дня ви можете бути більш імовірно, щоб сидіти більше, ніж могли б.

Це не просто добровільне небудь. У більш радикальному сенсі, якщо ви-жінка, яка багато бігає, ваше тіло може почати вимиканням репродуктивної здатності, щоб зберегти калорії. (Ось чому так багато інтенсивно вправляється жінки втрачають термін.)

additive vs constrained calorie expenditure

Більш детальну інформацію про дослідження.

Це дослідження було протягом багатьох років. Я не впевнений, я навіть бачив як це обговорювали у фітнес-спільноти, набагато менше навіть намагався бути враховані при розрахунку добової потреби в калоріях, і я не впевнена, що це взагалі можливо, коли ви бачите, скільки варіативність є. (Подивитися, як розкласти ці точки знаходяться вище!)

Це може бути трохи не підходить для вашої особистої ситуації, якщо все, що ви вклали в це паперова робота для активності, але суть справи все одно немає: ми дали людям надзвичайно неправдивої точності, скільки калорій ми можемо знати, що вони спалюють за день, з теоретичною моделлю. Навіть при низьких рівнях активності. Зверніть увагу на дуже низький рівень активності в цьому зображенні вище. Ви можете подивитися різниця в спалених калорій (які були відстежені за допомогою радіоактивних ізотопів ака законний спосіб).

Той момент, коли ви попросите додаток до проекту втрата ваги для вас, ви просите його проект калорій для вас, що це лотерея.

Єдиний спосіб зробити це практична модель: з'їсти певну кількість в день (програми цілком хороші за цю сторону), контролювати свою вагу, ви самі собі планку і йти звідти.

Це все-таки питання про калорії проти калорій, але калорії не прямо вперед. Тіло має всілякі трюки. Ви можете почати їсти менше, але його може почати спалювати менше. Звичайно, в якийсь момент, Ви будете втрачати вагу. Будь-який клієнт, який сказав мені, є менше калорій не працював, я б просто відповісти, "що, якби я замкнув тебе у в'язниці і ніколи не годував тебе?" Що зазвичай в саму точку.

+723
miles 11 жовт. 2010 р., 02:12:29

Ви можете насправді використовувати неефективну програму тренувань на поїзді через фазу, де навпочіпки (або інша вправа) важкі три рази в тиждень буде добре працювати для вас. Але, ви не обов'язково пройшли цей етап, і я впевнена, у тебе небагато часу залишилося, де 3 рази в тиждень буде здійсненно. Спробуйте! Є кілька простих, широко використовували повний тіла тренування там (починаючи силу, наприклад).

Графік відновлення або суперкомпенсации розтягується, як ви рухатися від новачка (де це тільки 2 дні) до середнього (де то 4-7 днів), так що вашій програмі потрібно буде змінити, як ви прогресу.

Якщо ви не отримуєте відновлення потрібно після один день відпочинку, подивимося на тижневий періодизацій як техаський метод.

+685
chinarut 15 квіт. 2013 р., 04:19:01

На початку траси, я вважаю, немає часу, щоб переварити будь-яку їжу для комфортного запуску, так що я завантажую в ніч перед так що я не дуже голодний, але в одному я рекомендую витратити деякий час на туалет, коли ви прокидаєтеся і "порожній" себе. Я знаходжу, що це допомагає, знаючи, що ваше як можна. Це може бути просто психічний річ, але як би допомагає.

+671
Alexgomez88 30 лип. 2011 р., 21:40:49

Те, що я чув-і це просто чутки, я не медичний працівник-це, що будь-яка спроба використовувати більш важкі ваги (і, отже, до зниження реп діапазони) з невеликою м'язах плеча-це майже неможливо, адже чим більше м'язів, сідельних тягачів, після певної ваги. Тримати вагу дуже низький, що дозволяє сильніше Першодвигун м'язи впиратися в те час як дрібні м'язи несуть навантаження.

Майк Рейнольда описує , як це стосується майже всіх, хто тільки починає з манжета ротатора роботи:

Уявіть, що у вас досить слабкий обертає манжети плеча під час вправи, такі, як сторони лежачого зовнішньої ротації. Ви можете з комфортом виконувати вправи з 3 фунтів. Якщо б мені довелося дати вам в 15 фунтів вагою, я впевнений, ваша форма буде жахливо, і ви б просто облити руку назад, використовуючи свої задні дельтовидні і трапецієвидні м'язи. Це явно не добре, в будь-який час перевантаження слабкою м'язи ви отримаєте компенсацію. Що стосується кожну м'яз у тілі.

Але це не означає, що ви не можете повільно працювати ваша вага до 5 кілограмів, як ви стаєте сильнішими. Навіщо вам зупинятися на 5 фунтів? Що, якщо це не складно? Який сенс у цьому? Ви перестанете навантажувати присяд на певну вагу і просто сидіти там вічно?

Мені регулярно надходять пацієнти у вазі на 5 фунтів при роботі манжета ротатора, деякі навіть в двозначних цифрах. Якщо ви не компенсуючи і з використанням великих м'язових груп, ви може просто не бути досить сильний для цієї ваги.

Так більше ваги може бути після того, як ви робили полегшені на деякий час з бездоганною формою і не оспорюється їм.

+637
Aaron Snowden 30 січ. 2012 р., 12:20:02

Спати таку ж кількість кожну ніч-це важливо, але це так же важливо, щоб лягати спати в той же час і прокидатися в той же час кожну ніч. Наприклад, якщо ви спите 10 вечора-5 ранку одну ніч, після півночі-7 ранку наступного, і 3-10 ранку у вихідні, ви все одно відчуваєте втому, навіть якщо ви отримуєте близько 7 годин сну щоночі. Наші органи краще працювати на регулярній основі; з'ясувати, в який час ночі ви зазвичай засинаєте, а також кількість годин ви повинні відчувати себе відпочив, а потім розробити графік від цього.

Без будь-якої іншої інформації, це кращий рада, яку я можу дати...переконайтеся, що ви поговорили з вашим лікарем про дієту, депресії, хвороби щитовидної залози або розлади сну. Апное під час сну, наприклад, залишить вас відчуття втоми, навіть якщо ви "хороший сон", тому що ваше тіло не отримує достатньо кисню.

+526
SuaveSouris 23 черв. 2013 р., 05:04:16

Очевидно, що це пов'язано з присідань, так як біль починається після цього і тільки тіло вправи ти робиш кілька присідань. Я б кого-небудь перевірити вашу форму або особисто, або через відео (ви можете розмістити посилання тут). Подивіться, як роблять деякі ваги тіла або гоблет присідання (легка вага), щоб допомогти з вашої формі, ось посилання на гоблет присідання: http://youtu.be/hPc0xLsPcAs.

Ейнштейн: Божевілля: робити те ж саме знову і знову, і очікуючи різних результатів.

Детальніше: http://www.brainyquote.com/quotes/quotes/a/alberteins133991.html#ixzz1eFzmZoK5

+493
melahn 9 груд. 2018 р., 12:13:10

Все залежить від ваших цілей. Взагалі кажучи спортсменами дивлячись, що вам сильніше зосередитися на кількох спільних (складних) рухів. Прикладами цього є жим, станова тяга та присідання. І люди шукають більш бодібілдинг стиль навчання буде включати в себе більше одного суглоба (ізолюючі) вправи.

Це не означає, що немає хреста, але якщо ви хочете високий рівень всебічної фізичної форми повинна включати обидва види вправ у вашому розпорядку.

Для вашого "переваги та недоліки" питання, що сприймається як вигідно для одного, не може бути перед іншими. Знову все повертається до того, як ви хочете тренуватися і/або які ваші цілі для навчання.

+470
AudioScape 23 черв. 2015 р., 17:08:55

У вас є ще якісь подробиці? тобто те, що був поранений/якій клініці ви зробили/ви мали медичні консультації щодо безпеки початку тяги і т. д.

  1. У відповідь на один пункт, ви відчуваєте, як ви могли присідати? І це в порушення будь-якого з перерахованих вище пунктів.

  2. Пити стільки, скільки ви вважаєте за необхідне, щоб уникнути зневоднення, і переконайтеся, що ви отримуєте калорій достатньою мірою відновитися.

+465
orestiss 2 трав. 2014 р., 20:23:35

У мене був плювок ремонт. Це ж операція, тільки якір (у мене була тільки одна) знаходиться у передній частині верхньої губою.

Цей вид операції має неймовірно довгий час для відновлення, тому що cartilague займає багато, щоб зцілити. Після деяких Google ви побачите, як професійний глечики з гри майже на рік. І вони професійні спортсмени з особистими у їх розпорядженні лікарів...

Ви повинні слідувати інструкціям вашого хірурга. Але в загальному випадку це виглядає так: в перші чотири-шість місяців після операції повинно бути дозволено тільки велотренажером. Ви хочете, щоб уникнути фізичних навантажень, таких як біг, і ви не хочете ризикувати, падіння на руку (що б напевно погубити операцію).

Після шести місяців мій хірург дозволив мені почати працювати.

У 8 місяців після операції я почав плавати. В 12 місяців я почала силові тренування в тренажерному залі.

Зараз (через 17 місяців після ОП) я можу робити все, що хочете, але я буду триматися подалі від важких пресів плече, назавжди.

Будьте терплячі. Тільки на велотренажері на даний момент. Та ні, не використовувати еліптичний тренажер або що-небудь подібне (ви можете впасти на руку). Тільки на велотренажері.

+460
Ido Yankelovich 22 груд. 2019 р., 20:00:58

По-перше, Райанов рада про ведення теляти піднімає в моєму власному досвіді, здається, знизити ризик судом. Найпростіший спосіб зробити це, зайшовши в одну з лавок, навколо басейну біля стіни і просто нарощувати їх з однієї ноги. Повторіть 20 разів на кожну ногу повинно бути хороше початок розминки ваших телят.

Тоді я дуже рекомендую цей пост поплавати гладкою про пипець техніці при вільний стиль плавання. В основному кістки з-за поганої техніки, ви змушуєте ваші ноги в витягнутому положенні, а ногами, напевно, тому, що ти занадто сильно зігнувши її в коліні.

Самий простий спосіб виправити це, щоб спробувати не ноги зовсім, наприклад, через колоду або ще щось між ніг і просто перетягніть ваші ноги уздовж нерухомо. Звідти ви можете почати працювати за вашою методикою.

Найголовніше, щоб вивчити удар від стегна, що означає, що ви тримаєте ваші ноги витягнуті і досить спокійну і спробувати почнеться в тазостегновому суглобі і перевести всю вашу ногу, не згинаючи коліно.

Також не намагайтеся зробити потужні удари, тому що якщо у вас немає координації м'язів, проте, він, ймовірно, викликати судоми. Замість того, щоб спробувати зробити невеликі швидкі удари або просто удар 'ліниво': ліва рука проти правої ноги, права рука проти лівій нозі, прополоскати і повторити.

Подивимося, як піде і обов'язково дайте нам знати, як ви прогрес!

+399
dps 10 черв. 2013 р., 11:24:52

Я знаю, що це може звучати нерозумно, але мені було цікаво, якщо є правильний спосіб, щоб крутити педалі дорожній велосипед? Я помітив, що ви можете бути більш педалей з переднім, або подушечках ніг, або, залишаючись здебільшого рівнинний, або навіть ваших ніг злегка нахилені вниз. Є конкретні шляхи до педалі, що сприятиме найбільш ефективному використанню 'Коробів'? Якщо так, що робить, що специфічний метод ефективніше?

+383
JohnMcClenon 6 жовт. 2013 р., 02:37:51

Я недавно подивився в бронхіальний розширювач кленбутерол для втрати ваги і тіло допомогу втрати жиру. Мені цікаво, що якщо якісь коментарі хтось тут вже про це, в основному, небезпеки і довгострокових побічних ефектів, якщо може виробляти? Спасибі!

+382
SATYAM RAJ 6 бер. 2010 р., 07:08:39

Це звучить, як ви хочете всього тіла вправи, щоб позбутися від жирової маси, і ви хочете верхньої частини тіла Вправи для поліпшення естетики за рахунок поліпшення співвідношення верх-низ розмір тіла.

Одним з варіантів у цьому випадку є використання програму, найбільш підходящу для вашого верхньої частини тіла, такі як GreySkull ЛП (Лінійна прогресія). Це все ще лінійна початківців сила прогресії, але більше фокусується на гіпертрофію на відміну від стартової фокус сил з легкої атлетики.

В понеділок

  • Лавка/ або прес (А/Б) 2х 5, 1 х 5+
  • Завиток 2х 10-15 (дні лавці)
  • Присед 2х 5, 1х 5+
  • Шиї Палять

В середу

  • Лавка/ або натисніть 2×5, 1х 5+
  • Зважений підборіддя 2 х 6-8 (прес-дні, а тільки якщо ви можете зробити не менше 6-8 Вт підборіддя)
  • Станова 1х 5+ (З або без очищає влада, як підігріви)
  • Шиї Палять

В п'ятницю

  • Лавка/ або прес (А/Б) 2х 5, 1 х 5+
  • Завиток 2х 10-15 (дні лавці)
  • Присед 2х 5, 1х 5+
  • Шиї Палять

Ваги підборіддя робили кожен день. [Використати] 5 ЛБ стрибає на присідання і станова тяга [і] 2.5 ЛБ стрибає при натисканні руху і кучері (коли діапазони реп задоволені). Коли повторень на останній набір опуститься нижче 5, 10% знижка на бар і почати процес знову (на цей ліфт тільки)

Ось такий варіант:

Greyskull LP variant by Phrakture

І це опис програми, Reddit, теж досить непогані, але в основному я просто купити книгу, якщо я буду робити програми.

Це може бути добре підходить для вас, але я хотів би застерегти вас, щоб визнати, що встановлення високого жирових відкладень ситуації більше залежить від послідовної дієти і працьовитість з вашою програмою, ніж конкретна програма Ти. Може виявитися, що початкова сила (або Стартова сила плюс кондиціонер працює) з метою рекомпозіціі тіла буде кращим варіантом для краще виглядає.

+368
chfumero 22 серп. 2016 р., 23:26:53

Ні одна з вправ, які ви робите або обладнання ви використовуєте питань придбання "видер" тіла. Розірвав тіло-це тіло, яке має низький відсоток жиру. Ви можете бути рвані, але все ще бути виснаженим або недоїдають. Звичайно, я просто ілюструють точку, щоб зробити мій первісним позовом більш ясним. Якщо ви хочете схуднути, ви можете зробити це шляхом створення дефіциту калорій за допомогою дієти. Це означає, зважуючи продукти і підраховуючи калорії.

Звичайно, роблю так тільки за допомогою дієти займе багато часу, і якщо у вас надмірна вага, в результаті в'яла шкіра настільки типово, що люди роблять, вони поєднують дієту з фізичними вправами. Які вправи дійсно не має значення, але дослідження показують, що низький регулярних інтенсивність кардіо не допомога стільки зусиль, як тренування з обтяженнями або високої інтенсивності інтервал підготовки(HIIT) робити.

Якщо у вас надмірна вага, ви повинні об'єднати дефіцит калорій з тренуваннями. Якщо ви маєте нормальний ІМТ і нічого не ніс, як на животі або боках або є "нормальні" ще невизначеного складу і просто хочете, щоб отримати розірвав, ви, ймовірно, більше користі від кардіо.

Одна важлива річ: ви не можете втекти від поганої дієти.

+364
Bryce McDaniel 31 серп. 2013 р., 16:56:44

Станова тяга та гирьового гойдалки-це фантастичні складних вправ.

Однак, у моєму досвіді я знайшов, що ці вправи часто робиться неправильно (з болями в спині та/або міжхребцевого диска видає в якості результату).

Існує природна тенденція тягнути спиною, а не генерувати силу свого стегна. Як хіп-петля і ремонт нейтрального попереку може бути жорстким, щоб вчити / вчитися (зрозуміло чому).

Не сплачуючи за тренера (який може бути дорогим) - який найкращий спосіб навчити кого-то правильно, станова тяга (і "само-перевірки" вони робляться правильно)?

+338
moongchi 19 лип. 2018 р., 06:15:35

Моя порада? Просте, якщо програма працює для вас, то просто запустіть програму.

+310
Sunny Salman Jamil 28 квіт. 2019 р., 16:24:11

Я знаю, що пульс у спокої-про нього говорили як важливий показник вашого фітнес-рівня. Але, як я знаю, що хороший пульс для мене? Досить відпо послідовно через аналогічні типи тіла/віків рівнів/Факс і т. д. щоб зробити гідний порівняння?

+308
Schwesi 7 черв. 2019 р., 02:32:01

Це припущення є невірним. У той час як елітний атлет з легким вагою дійсно може outlift більш менш досвідчений атлет, з аналогічним досвідчених атлетів існує взаємозв'язок і важче класи outlift легких класів.

Погляньте, наприклад, на світові рекорди - зверніть увагу, скільки записів категорично йти в ногу з вагові категорії.

Такі системи, як коефіцієнт Вілкса були розроблені, щоб дозволити яблука з яблуками порівняння між важкоатлетів у різних вагових категоріях, ефективно перешкоджає важче важкоатлетів з урахуванням їх природне перевагу.

+274
Doyousketch2 20 груд. 2017 р., 23:17:45

Щоб наростити м'язи необхідно прогресивної перевантаження. Судячи по всьому ви тренуєтеся дуже інтенсивно, але в іншу сторону.

Якщо ви хочете наростити м'язи, ви повинні тренуватися трохи менше, я б сказала, від 4 до 5 днів в тиждень, і ходити важче на ваші ліфти. Ви повинні спробувати програма 5х5 на вашому складових ліфтів, це високоефективне. Відпочиваючи періоди і правильне харчування так само важливі, якщо не більше, ніж підніматися сама, майте це на увазі.

Ти кажеш, що ти веган, і це здорово! Але ви повинні переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, щоб наростити м'язи, якщо ви їсте 2000 калорій в день, але і спалюєте стільки, ваше тіло не є що-небудь для нарощування м'язової маси від. Я б запропонував велику сочевиця, квасоля, горох, брокколі, такого роду продукти.

Крім того, АБС зроблені на кухні, як повідомлялося раніше. Що стосується будівлі фактичний м'язи, моя думка, що важкі складових ліфтів, як присідання або станова тяга, є більш вигідними, ніж робити нескінченну кількість скручувань або підйомів ніг.

+273
Massimo Tineo Mattera 13 трав. 2019 р., 17:45:00

Дякую за запитання. Однак відповідь може бути досить складно. Я постараюся пройти через точки, я маю на увазі. Сподіваюся, що це допоможе.

10-12 повторень в сеті, з великою вагою набагато. Зазвичай до 6 повторень за підхід розглядається як навчання сили. Я розумію, що ви не хочете йти великий. Подивися тут або краще - ідіть до YT, і шукати тяга. Не всі вони великі. На практиці 10-12 повторень-значить великий. Більше повторень - 15-20, як дає витривалість, менше, як писав раніше. Можливо, це якось тестується, але для мене це свого роду мудрість, не завжди правильно, або краще - для деяких вправ, так буває, для інших напевно немає. Тому питання, чому ви робите 10-12 повторень в сеті? Якщо цей місяць-перший місяць в тренажерному залі - можливо, ти повинен поговорити там з тренером. Таким чином, ви можете покладатися на думку фізичної особи. Також хтось з досвідом може побачити те, що ви робите, і Ваша нова програма може бути заснована на цьому. Більше - можна попросити оновити після місяця або так.

Інший момент, більш як побічний Примітка - будь ласка, не робіть мертва тяга / присед після підтягування. Підтягування-розслаблюючи м'язи спини, і тому це замовлення вважається шкідливим.

Мертвий ліфт використовує всю спину, але в основному нижню частину спини, сідничні м'язи, підколінні сухожилля. Тому вправи, як знизує плечима, не повинно сильно заважати. Підтягування та інші вправи, які можна виконувати. Після не раніше.

+226
ids 21 жовт. 2018 р., 11:57:47

Ви хочете набрати вагу або ти хочеш набрати м'язову масу?

Найдешевший спосіб набрати вагу, в основному жир, споживаючи багато вуглеводів, як цукор, високофруктозний сироп і т. д.

Враховуючи, що більшість (всі?) люди хочуть наростити м'язи, ви повинні бути більш обережні:

  • рис і картопля дешевий і розумний джерело вуглеводів
  • курка, риба, яйця - дешевий джерело білка
  • будь-пісне м'ясо, горіхи - хороший джерело жирів

Не намагайтеся занадто сильно набирають вагу, пам'ятайте, що ви хочете виглядати добре, а не жир.

+207
Gaia Andreoletti 1 жовт. 2011 р., 19:57:13

Головне питання:

в барі ніколи в мої стегна! Це насправді в нижній частині мого стегна

Ви тримайте планку дуже вузький, його не тільки на зап'ясті міцність і гнучкість, але і гнучкість плеча, що ви повинні працювати на.

Ключ до хорошого урвати надає досить широким хватом, що бар знаходиться в стегні складка в кінці першого ривка.

Як би смішно це не звучало, почати практикувати з досить довгою мітлі просто зробити рух вниз.

Також будемо розглядати урвати хватом Тяга в практиці проведення більш важкими вагами, хоча перший рух.

+180
Jacob Perea 8 серп. 2012 р., 05:22:15

Це може бути просто м'язова втома. Чищення рядів, цікаво звичайно, я пам'ятаю як мінімум 2 випадки, де я робив важкі присідання і не відчуваю, що я дійсно штовхнув мої межі, але потім ледь не впав на моєму обличчі, коли я намагалася піднятися по сходах. Мої ноги відчували, що вони були схожі на локшину, сила. Я був в змозі хоча б ходити, повільно і обережно.

Я згоден з Eykanal, що ви повинні проконсультуватися з лікарем. Ймовірність, що це може бути щось більш серйозне не те, що ви хочете ігнорувати.

+159
Johny Skovdal 1 січ. 2015 р., 07:35:36

Як вже казали, ви плутаєте деякі поняття. Калорія розраховує на етикетках упаковки харчових продуктів, є лише те, що вони можуть поступатися в якості енергії. Так що в цьому сенсі так, 1 грам білка дає 4 калорії (насправді більше схоже на 3.89 або щось подібне, але 4 калорії-це загальноприйнята оцінка) потенціал прямого використання енергії.

Але так, якась частина, яка йде на перетравлення їжі, а частина для відновлення м'язів, зростання шкіри, росту волосся, дихання та ін. Там дійсно не спосіб сказати Це грам протеїну йде в м'язи, це грам білка для волосся і т. д. Це загальна кількість, що необхідно для всіх біологічних процесів в організмі. Так що ви праві в тому, що не у всіх 4 калорії на грам білка доступні для відновлення м'язів.

+155
Lennart L 7 трав. 2019 р., 06:59:42

Я відповідав на подібне запитання в цьому і пішов у велику деталь про "що потрібно робити, щоб побудувати шість пакет." Тепер, коли ви сказали, це не ваша кінцева мета, я все одно рекомендую прочитати, що відповісти, тому що це робить велику роботу, пояснюючи вашу проблему.

Тепер, не перекриваючи занадто багато на утримання від моїх попередніх відповіді, дозвольте мені пояснити, чому ви не бачите бажаних результатів і що ви можете зробити в майбутньому.

Я ходжу регулярно в спортзал, щоб тренуватися з вагами і почнемо з присідань, щоб зігрітися, але я ніколи не схоже, щоб втратити живіт.

Це відбувається тому, що вашій талії визначається шаром жиру на зовнішній стороні, а не сила м'язів всередині. Роблю вправи на м'язи преса зміцнить ваші м'язи живота, але не обпалює навколишні жирові сказав м'язи. У вас може бути найсильніший АБС в світі, але якщо ви не маєте достатньо низький відсоток жиру в організмі (БФ%), то це буде виглядати просто як у тебе пивний живіт. Основна ідея полягає в тому, що Ab вправи не ефективні в зниженні вашої талії.

Що ви можете зробити, щоб зменшити вашу талію? Ну, а Дейв вже сказав, немає такої речі як зменшення плями. Це означає, що вашим єдиним рішенням для втрати жиру в певній галузі-це просто фізичні вправи і правильно харчуватися, поки ваше тіло вирішує спалити жир з цієї області. На жаль для вас і всіх інших, шлунок-це одне з останніх місць тіла витягне жир, який означає, що ви повинні дотримуватися дієти/тренування на деякий час, перш ніж ваше тіло почне спалювати жир, що.

Я не зацікавлений в шість пакетів, я просто хочу знати, якщо тренування ваші м'язи живота можуть фактично збільшити лінію талії.

Як ви тепер знаєте, зміцнення м'язів не робить нічого, щоб зменшити вашу талію, але це може збільшити його? Відповіді немає, але і так...

Я сказав немає, бо вправа в животі нічого не робить сама по собі істотно збільшити вашу талію. З іншого боку, я відповів Так, тому що ваша талія може збільшитися в результаті правильна програма силових тренувань. Це тому, що для того, щоб побачити результати, необхідно споживати надмірну кількість калорій для правильного росту м'язів. Побічний ефект цього надлишок калорій, що зверх того, що ви не використовуєте для палива буде відправлено на ваш жирові запаси, тим самим збільшуючи вашу талію.

Оскільки цілі силового тренування і втрата ваги настільки суперечать один одному, типовий підхід повинен пройти через цикли, в яких вам зосередитися на силових тренувань протягом періоду, потім ви проходите цикл "Ріжучи", де ви перемкніть свою увагу на спалювання жиру замість нарощування м'язів.

+130
gchandler 6 жовт. 2013 р., 03:06:15

Не відчуваючи нічого у вашій АБС означає, що ваш ABS не отримуючи тренування, що вони повинні . Ключ до розвитку сильної АБС виконувати повільно хрумтить, нехай м'язи потихеньку розширювати, а потім контракт, навіть на негативних повторень, коли ви йдете назад вниз. Якщо ви їх добре, то ви повинні відчувати тонке відчуття печіння в АБС за 12-ої респ. Ви також можете збільшити кут нахилу для додаткової міцності.

+41
Chamod Kanishka 3 жовт. 2012 р., 22:08:11

Я думаю, лісозаготівлі ваша їжа, ймовірно, буде ваш кращий вибір. Забудьте весь цей шум про те, що ви повинні їсти, коли ви повинні з'їсти це, і т. д... Це набагато більш просунутий, ніж ви повинні турбуватися в даний момент. Крім того, стійкість є найважливішим чинником постійної зміни. Будь-яка людина може дотримуватися будь-дієту на деякий час, але дуже мало роблять для життя.

Благо для журналу Їжа це не просто так, ви знаєте, скільки ви переїли в один день, але, як ви стали відповідати його, він може зробити наступне:

  1. Зробити вас більш обізнані про те, як багато вправ стирає від того, що ви з'їли. Підказка: це не так, як більшість з нас хотілося б.

  2. Ви почнете усвідомлювати різні продукти за їх калорійності. Виходьте, щоб поїсти з друзями? Ви можете подивитися меню і зробити велику ідею "шкоди", що ви збираєтеся робити. Це може допомогти тримати речі до мінімуму, особливо з обмеженим здорові варіанти.

  3. Можливо, найважливіше полягає в тому, що ви починаєте знаходити, де калорії ростуть. Іноді бувають здорові, хоча і калорій щільні продукти в раціоні харчування, що значно нарощувати кількість калорій. Це не означає, що ви повинні триматися подалі від них, а можливо, знадобиться, щоб урізати небагато. Горіхи і авокадо порушників це - здорово для вас, але дивитися, скільки ви їсте!

Оскільки вправа йде, я б спробував будувати більше м'язів. Повір мені, культуристи зайняти роки самовідданої роботи, щоб зробити, що товста. Робимо 3 підходи по 12 повторень, не змусить тебе перетворитися в Халка.

Якщо на те пішло, забіг на милю на півтори милі не дуже. Проїхавши милю, будь то ходьба або біг, спалює близько 110 калорій. Як я бачу, ви в основному спалює кілька сік для тренування HIIT і важкої атлетики сесії. Якщо ви обкладається податком з кардіо-та важкої атлетики перед ВИИТ, ви не збираєтеся отримати максимальну користь ВИИТ.

Я чесно думаю, що тобі краще важкої атлетики з хорошою інтенсивністю 2-3 дні в тиждень і робити HIIT та/або тривалого стаціонарного кардіо, 2-3 дні в тиждень (в залежності від ваших цілей). Зробити це при збереженні дефіциту калорій приблизно. 500 калорій в день, і ви будете на вірному шляху.

Якщо ви виконуєте тверді, інтенсивні тренування, ви почнете відчувати правильні кардіо/м'язової. У свою чергу, це допоможе запустити метаболічні процеси спалювання жиру, особливо вісцерального жиру.

Одна річ, яку я хотів би зауважити: більшість людей насправді знають, що їм потрібно зробити, щоб втратити вагу. Вони можуть не подобаються відповіді і часто вони сподіваються на якесь чудове ліки від їх проблем ваги. Можливо, тільки можливо, буде деяке уявлення про те, що хтось дасть їм і перемикач фліп? Я сподіваюся, що ви отримаєте деякі з це, але в глибині душі ви, напевно, знаєте, де слабкі місця і дійсно ви виконуєте в тренажерному залі інтенсивно, як могли б бути.

Поїсти в чистоті і вдарив його важко. Ти побачиш, як вага зникає.

+39
tuesday 16 лют. 2010 р., 18:16:31

Це може бути цілий ряд факторів:

  • Не вистачає сну. 8 годин/ніч-це абсолютний мінімум.
  • Не вистачає їжі. Серйозно, тобі треба поїсти нон-стоп. Можливо, навіть GOMAD.
  • Погану техніку. Це дуже поширена причина тягне, хоча якщо всі ваші ліфти не справляються, це, ймовірно, не головне питання. Все-таки проводка або іншій формі перевірити відео ніколи не завадить.
  • Робиш занадто багато. Я бачив, як люди засмучені тягне швидко на стартову силу, не розуміючи, що спорт вони роблять у вихідні дні, в 10 км крос по вихідним, а 12 комплектів присідань/біцепса кучері/skullcrushers після кожного тренування впливають на їх відновлення.
  • Потрібен відпочинок. Через кілька днів, якщо не буде нічого більш легкі вправи відновлення (стретчинг, йога, легкий біг підтюпцем) можуть допомогти вам повернутися сильним.
  • Потрібен скидання. Якщо ви не можете досягти прогресу на підйомник 3 рази поспіль, інколи потрібно скинути вагу ~15% і працювати ваш шлях назад вгору.
+39
Delyan Savchev 4 вер. 2018 р., 16:15:43

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil