Це рутина і дієта хороша, і я повинен продовжити робити це?

Я почав ходити в тренажерний зал тиждень тому, тому що я хочу побудувати м'язову масу і залишатися здоровим, я 5'6" і 75кг. Тренер дав мені план новачка, але я скептично ставився до цього. Я не впевнений, якщо я на правильному шляху.

Я вегетаріанка, ну, типу вегетаріанець, який може споживати молочні продукти, крім яєць, я не знаю конкретних імен ви назвати таку людину.

Мій нинішній раціон виглядає наступним чином:

3 страви з коричневого рису (2 1/2 чашки рису за один прийом їжі) з Далом, брокколі, гриби, шпинат, а також різні бобові. Зазвичай я подаю себе три види овочів за один прийом їжі.

Мій план тренування:

  1. Інтервалом 15 хв біг на біговій доріжці (2 хв бігу, 1 хв ходьби).
  2. 15 хв на еліптичному тренажері (Л2).
  3. Жим ногами (54кг, 15 повторень, 3 підходи).
  4. Скручиваемости ноги (30кг, 15 повторень, 3 сети).
  5. Розширення ніг (30кг, 15 повторень, 3 підходи).
  6. Німий дзвін тягнути за кадром (10 кг, 15 повторень, 3 сети).
  7. Жим лежачи (10 кг, 15 повторень, 3 сети).
  8. Бічній піднімає (4кг Х2, 15 повторень, 3 сети).
  9. Плечі потягніть вниз (20 кг, 15 повторень, 3 сети).
  10. Проповідник кучері (20 кг, 15 повторень, 3 сети).
  11. Трицепс машина спихати (20 кг, 15 повторень, 3 сети).
  12. Передпліччя (20 кг, 15 повторень, 3 сети).
  13. Скорочення литкових м'язів (15 повторень, 3 сети).

Ось саме. Скажіть, будь ласка, якщо щось неправильно з цим. До речі, я тільки почав, це ще тиждень, як я почав.

+251
J7salim 9 вер. 2015 р., 10:21:14
29 відповідей

Привіт, це знову Randomusersquat1232342345. Я вийшов, перш ніж створювати обліковий запис, так що я відповідь від цього коментаря.

В першу чергу, якщо ви не можете безпечно присідати до паралелі, то не присідати до паралелі. Присядьте так низько, як ви можете зручно і безпечно ходити. Як ваша мобільність стає краще, то ви можете присідати нижче, поки hopeuflly ви досить мобільні, щоб йти паралельно. Якщо ви присідаєте до паралелі і зробити травму ти не будеш навпочіпки, і вона, ймовірно, зробить ще менш мобільним. Так що працювати на вашу мобільність.

Я просто хочу ще раз додати, якщо ти турбуєшся звернися до професіонала. Навіть якщо ти не хвилювався, що це може зберегти вам багато неприємностей час зйомки, потенційно.

Якщо ви не можете потрапити в паралельний тоді так, вам доведеться зробити деякі мобільності працювати, як ви сказали нижче паралелі в первісному коментарі я, можливо, відповів менш корисний спосіб. Було сказано, що для рухливості гомілковостопного є дуже зручний екран. (https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/) Ви згадали, що ви використовуєте важкої атлетики взуття, так що це навряд чи вплине на вашу здатність присідати до паралелі, коли в werightlifting взуття. З причини того, що каблук взуття важкої атлетики зажадає менше діапазон руху(ROM), щоб виконати рух. Ось гарне відео на щиколотки мобільності, якщо ви хотіли б спробувати деякі вправи https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E

Хіп мобільності трохи важче екрану, на мій погляд. Я не професіонал, тому я не знаю багато випробувань для цього. (https://squatuniversity.com/2015/12/01/the-squat-fix-hip-mobility-pt-1/) такий же сайт як гомілковостопного mobililty екран має цієї сторінки. Однак він може бути з упевненістю припустити, що якщо ви не можете перейти до паралельного з важкої атлетики взуття це, ймовірно, рухливістю стегна, як це часто зустрічається. В якості офісного працівника ваш хіп згиначів, ймовірно, буде найбільш постраждалих конкретні м'язи. Ця нижня частина тіла гнучкість рутини https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc я особисто використав як досить добре відомий. Він працював чудеса для мене, коли я почав. Якщо у вас немає піни валик або м'яч для лакросу тоді я пропоную отримати один, вони дуже дешеві. Не турбуйтеся купувати будь-які фантазії масажні м'ячі замість нормального лакросс м'яч, вони діють так само. Я запропонував би намагатися цей режим у повному обсязі щодня принаймні місяць, це звучить, як багато я знаю, і моніторинг прогресу. Після цього, якщо це допомагає, ви можете залишити будь-яке з рухів ви відчуваєте насправді не допомагає вам. Я також пропоную катнути у вашому каре.

Інша річ, яку я можу запропонувати-це придумати хорошу рутину розминки перед кожною сесією навпочіпки. Ви повинні бути вже розігріті і мають м'який попітніти, перш ніж ви почнете. Я б запропонував щось на зразок велотренажера протягом 5-10 хвилин. Потім короткий 'гнучкість' рутина, що складається з динамічного розтягування. знову тривалістю близько 5-10 хвилин. Як ви пов'язані Алан Тралла, перш ніж я покажу вам це нижня частина тіла розминку приклад https://www.youtube.com/watch?v=ke6vD-FtdPk . Це те, що я маю на увазі динамічний, то ця частина повинна бути адаптована до того, що у вас є проблеми зі. Наприклад, ви говорите у вашому каре щільно, так що, можливо, так само як і п'яту, щоб запустити бум' у відео можна додати щось на зразок цього https://youtu.be/qdxERHoRcJE?t=38. Ви хочете уникнути статичного розтягування до підняття тягарів. Ще однією темою обговорення на прогрів почати з бару, а потім працювати ваш шлях вгору, щоб незалежно від вашого робочого ваги. Навіть олімпійські werightlifters і пауерліфтерів зробити це так, нам немає виправдання. Наведу приклад Припустимо, ви присед 60кг. Почніть зі штангою (20кг) і зробити 10 або близько того повторень, а потім покласти плити на 5 кг (30кг) і не може бути 4 або близько того. Потім додайте більше ваги (40кг) зробити 3 або так Репс. Тоді, можливо, 50кг на 1, а потім почати свій робочий набір до 60кг. Якщо ви присідаєте набагато більше, ви можете взяти великі стрибки і якщо ви присідаєте набагато менше, я б взяв поменше стрибків. Переконайтеся, що Ви відзначити, як ви себе почуваєте/що відчуває туго, як ви зігрітися. Може бути, якщо у вас виникли важкий час з 40кг порівняно з тим, що зазвичай здається, мають світло-сесії в той день.

Ґрунтуючись на тому, що ти пишеш, я запропонував би спробувати Румунська станова тяга. Ще раз тут Алан Трал https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA . Це вправа відмінно підходить для задньої ланцюга (задня поверхня стегна/сідниці). Будь-які варіації станова тяга/Станова тяга допоможе з задньої ланцюга. Ви могли б стежити за цим з hamtring curl або щось подібне. Корисним сайт (https://exrx.net/Lists/Directory). Я думаю, ви могли б також отримати вигоду з хіп-коло. Ви можете використовувати хіп колом в присед або станова, це допоможе задіяти сідничні м'язи. Хіп коло 'краб ходьби може бути корисно для вашої розминки.

Стегна-найбільш поширена проблема, тому я б почала з того, що я сказав вище першого. Що б Thorasic хребта/Thorasic мобільності, однак я б спробував спочатку тазостегновому речі, тому що це більш ймовірно.

Кращий спосіб, на мій погляд, для усунення недоліків додати їх на заздалегідь існуючу програму. Наведу приклад, Припустимо у мене слабкі підколінні сухожилля і потужні квадрицепси. Моя програма на день ніг це: присед 3х10/ квад вправа 3х10/ 3х10 задня поверхня стегна exercsie. Я б додав ще підколінного сухожилля вправа нагору, що означає нові адаптовані програми буде: присед 3х10/ квад вправа 3х10/ 3х10 задня поверхня стегна exercsie / різні вправи задня поверхня стегна 3х10. Це failry простий спосіб зробити це. Ви також повинні поглянути на вашу програму і порахуйте, скільки комплектів кожна частина тіла ви робите в тиждень. Якщо ви робите 20 комплектів груди, але тільки 15 комплектів тому, тоді було б розумно додати ще 5 комплектів хід робіт, щоб переконатися, що все ще. Очевидно, що це дещо спрощений і вправи не можуть зрівнятися 1-1, але ви отримаєте точку.

Зупинюся на цьому прикладі, якщо мої квади щільно це значить мої стегна слабкі, чи є зв'язок або я міг би також мати сильні стегна і щільно квади?

Я накатала достатньо, тому я постараюся бути коротким. Не обов'язково, це може означати, м'язи слабкі. Це може бути від травми Ви були 3 роки тому в лівій нозі, що викликає стукіт ефект. Це майже неможливо визначити без оцінки вас особисто. Єдиний реальний спосіб-це метод проб і помилок.Продовжуйте шукати загальні причини квад герметичність і просто продовжуй пробувати, і, сподіваюся, щось клацне і вона буде поліпшуватися. (Або ви могли бачити професіонала, а не впевнений, якщо я говорив про це ще).

Є визначення для паралельної?

Технічно так. Але простіше кажучи, це коли стегно паралельно підлозі. Складки стегна нижче колін-це хороший знак. Кращий рада, щоб вони самі і погляньте або, може бути, навіть попросити тренера/відвідувача тренажерного залу у фітнес-клубі, якщо вони думають, що це досить низько.

Сподіваємося, що ви знайшли хоч одне корисне в цьому. Загальна порада-просто продовжуйте пробувати речі.

+954
andimullaraj 03 февр. '09 в 4:24

Якщо ви намагаєтеся побудувати м'язи і втрачати жир, я чув це приблизно 1 грам на 1 кілограм ваги тіла.

+952
Jokertyan 27 вер. 2012 р., 12:28:22
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Коли верхній зовнішній передній частині моя нога відчуває себе жорсткою чи хворобливим під час присідання, я знаходжу найкращі результати від розтяжки мої сідниці. Тягнеться, як голубка йога поза:

Pigeon pose

...або штовхає мої коліна з глибокого присідання 3-ї світової:

3rd world squat

...здається, що допомагають найбільш. Піна прокатки куточок, що насправді болить, може допомогти.

+915
Andrew Palmer 21 лип. 2015 р., 18:48:19

Я приймаю цей матеріал називають рваний сік. Я не буду розміщувати посилання, тому що це легко гуглится.

Я тільки приймати його 1-2 рази в тиждень, перш ніж я очікував, щоб зробити тренування серцево-судинної системи. Минулої суботи я взяв його вранці на голодний шлунок і вдалося зробити p90x далі суцільний 5к бігти без зупинок. Я відчуваю себе більш цілеспрямованою і послідовною в мій успіх теж. Після прогону, я відчував, що я міг повернутися і зробити це знову.

+1 за зірваний сік, але я не рекомендую приймати його дуже часто і я тільки приймати по 1-2 в залежності від того, як довго я буду працювати. Я б сказав, піти на 2, Якщо ти не чутливий до кофеїну.

OBTW, це змушує вас почувати себе Б* дивно :)

+912
Tawfiqh 29 груд. 2018 р., 09:18:54

У мене занадто багато жиру на животі і намагається їх спалити. Але з-за мого хронічного гаймориту (це впливає на моє горло) я не вмію ковтати таблетки ЦРУ, вони занадто великі. Я бачу, що немає рідини ЦРУ. Я шукаю альтернативу КЛК для досягнення моєї мети (спалювання жиру на животі). Я використовував L-карнітин, але не бачу ніяких поліпшень. Які добавки слід приймати, щоб допомогти спалював мій жир живота?

Моє Тіло

Висота: 179 див.

Вага: 86 кг

Я не маєте будь-яку проблему вогнище, але я не відчувають з цього приводу.

У мене сколіоз, так що я не в змозі зробити елементарні живіт спалювання жиру рухів (наприклад, присідань) правильно.

Мій Звичайної Тренування

Я збираюся в тренажерний зал мінімум 2 рази в тиждень. Як правило, починаючи з легких кардіо для розігріву, а потім працювати з обтяженнями і потім закінчуючи інтенсивний біг і велоспорт.

Оновлення 1

Насправді я втратила за 3 місяці близько 9 кг, збирається регулярно тренажерний зал. Я була 95 кг, перш ніж розпочати вправи. Але зараз моя вага втрачається дуже повільно і я більше не втрачаю вагу. Я знаю, що вага може бути таким же, тому що я набирає м'язи, втрачаючи жир, але пропорції тіла не змінюються. Мій живота жир і жир в грудях все ще є немає видимого прогресу. З-за цього я думаю, що це час, щоб почати приймати якісь помічники.

+876
Vandita Oberoi 23 бер. 2017 р., 07:15:23

Хтось вище описав дошки як "постуральна гімнастика". Це може бути вірно в теорії, але на практиці-це інше питання. Відвідайте ваш звичайний тренажерний зал і просто спостерігати за людьми, робити свої дошки. Всі вони роблять жахливі речі по їх позі. Їх лопатки імпровізують, їх грудний відділ хребта в кіфозу (горба), і їх шийний відділ хребта є затяжна (переднє положення голови). Особливо це той випадок, коли люди намагаються зробити планки на максимальну кількість часу, який модно на facebook і YouTube.

Якщо ви збираєтеся зробити дошки, хтось стежить за вами і коригувати вас і тримати вас чесним. Як тільки ваша форма показує ніяких ознак погіршення, зупинка. Після цього вам будуть віддруковувати погана постава в нервовій системі (инграммы).

+875
Kim Kessler Thompson 14 вер. 2017 р., 11:55:44

Єдиний ефект, який я бачив, іноді руки і плечі будуть хворіти, поки я збігаю. Це все залежить від того, як важко ви йдете з обома працює і працювати рукою.

Я не думаю, що робочі руки допоможе біг у будь-якому випадку, якщо це частина вашого питання, чи буде він мати "ефект". Хоча якщо ви знайдете ваші руки ніколи не втомлюються під час бігу, зміцнення їх допоможе в довгостроковій перспективі (не каламбур...ну може бути)

+857
hanzona 1 квіт. 2014 р., 10:01:25

Я використовую простий макрос , щоб відслідковувати мої макроси/калорій. Це гарне просте додаток, що робить саме те, що я хочу.

Що стосується вашої мети споживання, гарне місце для початку було б IIFYM.com. Він має простий у використанні калькулятор, який дасть вам певну кількість, щоб з'їсти за день, виходячи з ваших цілей.

+785
Diana Dunn 15 трав. 2016 р., 06:52:21

Відповідь на питання "що повинен зробити Новачок, щоб фізично підготуватися до активності" не змінюється дуже сильно тренуєтеся ви для бензопилою, тенісабо бойові мистецтва: спочатку стати сильними, а робити обрану діяльність, то додати харчування і трохи спорту-конкретні завдання, і додати кондиціонер, якщо ваш вид спорту не втомлять вас. Якщо ви вже сильно або дуже сильно-форми для вашого вибирають спорт, то рекомендації відрізняються, але більшість людей добре справляються з досить загальної підготовки.

По-перше, зробити сильний

Люди, які ще не зробили силові тренування слід уникати надмірно завдань-спеціальні вправи. Замість цього, вони повинні бути сильними в цілому. Як Марк Rippetoe ставить його:

Сила є найбільш загальної адаптації. Це всього отримуються за допомогою вправи, які виробляють найбільші сили проти зовнішнього опору, і, як така, завжди краще тренувався з п'яти або шести основних вправ. Ті ж вправи, які є правильними для слабких футболістів і важкоатлетів, є правильними для слабких волейбол і бейсбол гравців, адже найкращий спосіб зробити сильний завжди буде те ж саме. Сила не є специфічним, і не можуть ефективно бути придбані з допомогою вправ, які імітують конкретних спортивних рухів, тому що ці рухи мають потенціал, щоб виробити стільки сили, скільки взагалі вправ зі штангою, і, отже, не здатні приймати слабкі спортсмени так сильні, як штангою навчання.

В першу чергу люди дивляться з метою оперативного цілому приріст сили, як правило, стартову силу (у вікі є як швидкі-і-брудні, як можливо; книга - це найкращий і самий докладний огляд на цю тему я бачив) або (книги реєстрації), який є найбільш підходящим для спортсменів або людей, які були неактивні протягом декількох років. Будь-який з них буде нормально.

Однак, будь-яка проста програма початківців штангою сила також буде добре. За Марка Сиссона огляд:

Фундамент вашого життя повинна бути велика складова ліфти: присідання, станова тяга, жими (жим і накладні), підтягування, рядків, діпи, уривками, потужність очищає, живить і ривків. Ці беруть участь кілька м'язів під час запуску вашої гормональної системи.

У цей список основ, єдина зміна, яку я хотів би зробити в знак поваги до вашої спорт-це додати прогулянки фермера. Ден Джон стверджує, що вони-основоположні руху, і це може зміцнити присідання і станова тяга сильна в поза проти важкого навантаження.

Гантелі-ваш найкращий вибір для отримання сильних, з гантелями на другому місці. Гирі добре працювати для об'єднання сил з кондиціонером, але вони не забезпечують дійсно важкий стимул, який робить присідання і станова тяга максимально продуктивним. Машини взагалі не потрібно.

Вам не потрібно робити три дні в тиждень пріоритетним лінійної прогресії, як Стартова сила і stronglifts рекомендую. Якщо ви спаринг або робочу техніку кілька разів в тиждень, потім дві силові тренування в тиждень може бути все, що ви можете впоратися. Ці спаринг-тренування також є найкращою формою кондиціонер-не є величезна потреба для HIIT або інші форми загартовування, так як ви вже в змозі робити свій спорт.

Після того, як сила

Коли ви сильні, ви готові зосередити увагу на харчування і спорт-питома міцність. Починаючи міцність рекомендує обліку роботи сили у вигляді зачищає влада в самому початку навчання. Більш силові вправи можуть бути приоритезированы якщо у вас є базові сили. Помірний середній термін набору міцності цілі можуть грубо виглядати, як подвійна ваги станова тяга, присідання з власною вагою в десять разів з легкістю, з десяток строгих підтягувань, а вага тіла сила чиста, і так далі.

Спорт-конкретна робота по цьому виду діяльності за межами мого розуміння, але може включати обертальний роботи, фермера ходить, більше спринтів, уривками і поштовхами для розвитку енергетичної, штангою комплекси або 20-присідань на міцність-витривалість, односторонні роботи, як випади і пістолети, гімнастичні вправи...це дійсно до вас, щоб знайти те, що потрібно. Взагалі кажучи, боротися спортсменам потрібні всі атрибути, щоб бути добре розвиненими, і вигоду від того, що здатні з цілого ряду сила рухів. Раз ти сильна, це може допомогти, щоб перебрати варіації базових рухів для того, щоб ознайомитися з широким спектром спортивних рухів. Наприклад, можна перемикатися між задньою присідання, Передні присідання, присідання зарядив пістолет, і болгарські спліт-присідання.

Швидкість, кондиціонер, склопідйомники, я фанат спринт та інтервальний біг. Для влади, яка також переваги швидкість-ніщо не зрівняється з варіантами потужності від Олімпійських підйомників: очищає потужність, вистачає потужності, ривки.

Спортсмени в деяких видах спорту виявили, що після певного рівня майстерності була досягнута, важко заперечувати їх кондиціонування в процесі роботи навику. Наприклад, багато бразильського джиу-джитсу чорного поясу знайти , що вони повинні включати кондиціонер на додаток до спаринг, в той час як білий, синій і фіолетовий ремені побільше кондиціонування просто котився. Якщо це так, можливо, через брак техніки роботи, а не спаринг, то у вас є безліч варіантів-зонний занадто численні, щоб їх перераховувати. Метод рекомендується Гленн Pendlay для змішаних єдиноборств конкурентів здається, що це буде застосовуватися: цикл через невелике різноманітність харчування-упереджене кондиціонування тренувань (наприклад, kettlebelling, приладдям сальто, мішок з піском комплексів, злодій штовхає і тягне сани) і періодично повертатися до бенчмарк тренувань (наприклад, "скільки гирі 24кг чисте-і-придурків я можу зробити за десять хвилин?") для оцінки прогресу.

+746
Ronel Diaz 21 серп. 2010 р., 11:00:02

Ласкаво просимо у вашу власну версію палео дієта, в якій ваше тіло не пошкоджені продуктів, які ви їсте. Особисто я люблю їсти багато жиру і овочів, але якщо ви щасливі, дотримуватися його.

Всупереч розхожій думці, ваше тіло-це не акумулятор, він не завжди зберігати надлишки енергії. Ваше тіло-це вишуканий саморегулююча машина.

Якщо ваш організм здоровий і добре харчується, він буде регулювати ваш голод, так що ви їсте тільки те, що вам потрібно. Він також видаляє зайвий жир і навіть зберігати деяку жирів і білків, як м'язової тканини. Іншими словами, тіло буде виглядати його генетичною основою.

Одна річ, хоча виглядає так, як ніби ваша дієта може бути недолік омега-3 жирів. Спробуйте додати жирні холодної океанської риби, як лосось в свій раціон.

+659
FreedxmGXD 14 трав. 2016 р., 21:33:23

Я тільки що повернувся з одноденного (любительський) турнір зі стрільби з лука з болю в спині і плечах. Я регулярно роблю силові вправи з матеріал™, але тепер я думав, що я, ймовірно, слід зробити деякі вправи, які підкреслюють "стрільба з лука м'язи агоністи".

Два питання:

  1. Які м'язи це може бути?
  2. Який (матеріал) вправи будуть доречні?
+658
simisinov 24 жовт. 2011 р., 10:50:43

Отже, ваша мета-наростити м'язову масу, в цьому випадку сідниці.

Щоб наростити м'язи потрібно підкреслити ці м'язи належним чином. В даному випадку, правильний спосіб буде достатнім повторень (8-12) і адекватні серії (4-5), отже, визначення ваги в залежності від тренування. Це до вас, щоб визначити. Вибір вправ ви надали адекватний, хоча ви, можливо, захочете, щоб випробувати деякі спринті орієнтовані тренінги (так ... біг на короткі дистанції, стрибки, ...) або інші глют-фокусується вправи, як раковини молюска, ...

Другий параметр ви можете грати з Вид м'язових скорочень. Для нарощування м'язової маси, акцент на ексцентрики (ексцентрики мають тенденцію до збільшення гіпертрофії) так що повільний темп ексцентричної частини і потім швидкому темпі на інших частинах (ізометричних і концентричних). Навпочіпки, це буде означати щось на зразок 4 секунди на узвозі, 0 секунд ізометричний, концентричний 1 секунду, 1 секунда пауза і зробити це знову. Тепер на тренуванні, рутина, як правило, є ворогом так це змішати. Міняти темп, робити 1 тиждень ексцентрика, 1 тиждень ізометричний, концентричний 1 тиждень

Третє, що має право частота тренувань занадто багато або занадто мало, і ви не отримаєте ті вигоди, які ви хочете. Знову ж таки, до вас, щоб визначити, чи що. Також зверніть увагу на всі інші тренування ви робите. Виконання аеробних вправ протягом/біля ваших силових тренувань, як було показано, щоб перешкоджати сигнальних шляхів для збільшення міцності.

Нарешті, переконайтеся, що ви використовуєте ваші сідниці під час руху, а не з допомогою інших м'язів. Це вимагає усвідомлення і уваги з вашого боку. Або ви могли б використовувати інші вправи, щоб втома м'язи навколо сідниць, потім виконати сідниці орієнтовані вправи, щоб переконатися, що вони насправді роблять роботу. За допомогою електростимуляції під час виконання вправ може допомогти небагато, але це дорого і не на 100% впевнена, що це буде працювати.

+640
Erturr 17 лист. 2019 р., 04:18:42

Як спортсмени після значної тренування, крижані ванни (54 градусів / 12 градусів за Цельсієм і нижче) добре для тіла, щоб зупинити надмірне кровотік, який у вас є під стресом тренінгу. Це дозволяє для більш швидкого відновлення і дозволяє тілу підживлення нервової системи на наступний день; у гранично мінімальному моди, хоча.

Приймати ванну (або душ з гарячою водою) збільшує приплив крові і дозволяє, зокрема суглобів і малих м'язів, щоб зігрітися для вашого майбутнього рівня стресу, який ви поклали ваше тіло під. Тираж вітає більш рівномірного розподілу рідини в суглоби і діє як подушка для стрес (скажімо, в бігу, стрибках, Олімпійському піднімаючись, etc...). Це краще всього зробити, перш ніж ви працюєте.

Я з'ясував з досвіду, що хитрість полягає в тому, щоб бути послідовним у лід купання після кожного тренування і навіть на вихідні дні в крижану ванну, щоб прискорити відновлення. Чим менше запалюються м'язи, тим більше можливостей у вас є, щоб почати все заново. Тому людям призначають 48-72 годин відпочити перед наступним ж стимуляція м'язів групи.

Завжди є можливість робити перехід душі. Це гарячий і холодний душ, що вигляд тіла. Ви можете час переходу душі, роблячи 1 хвилин гарячий і 3 хв. холодний/прохолодний.

Чесно кажучи, приймати помірно теплий душ після тренування. Зайвий піт виводить токсини ваше тіло побудоване для тренування. Бачу як роблю розширений охолонути з розтягуванням у теплій кімнаті. М'язи розслабляються, і токсини стресу будуть звільнені від тіла. Холодний душ не зробить великої різниці у вашому одужання, якщо ти стоїш за 20 хвилин у крижаній воді.

Як Джордж Костанца красномовно "холодний душ? Вони для психів".

+639
Gyra 24 лип. 2017 р., 13:28:33

Я граю щотижня в приміщенні змішаний пляжний волейбол. Я помітив, що якщо пісок дійсно досить холодно (взимку), то після завершення гри мого другого пальця ноги (біля великого пальця) це білий, а інші пальці мають нормальний колір.

Це просто (швидше за все) проблема циркуляції...?enter image description here

+585
Moltres 7 трав. 2013 р., 23:49:37

Ви також можете спробувати "жирні ручки". Ви покладіть їх в барі і відчувати себе гумової до них. Вони також можуть бути розміщені на гантелі і в звичайних барах.

Їх мета-зробити бар товщі, щоб працювати передпліччями, але вони можуть допомогти з вашою проблемою.

Якщо ви подивитеся на Amazon ви знайдете їх і багатьох інших брендів.

+534
LeteliKacheli 2 бер. 2014 р., 16:02:46

Я намагаюся зробити повний присед, п'яти від підлоги, ненадовго. Стало ясно, що мій dorsiflexion щиколотки-це слабка ланка в ланцюжку - мій рухливість суглоба хороша, сила стегна ОК, повернулася сила і гнучкість-це добре, але у мене проблеми з отриманням коліна досить далеко, мимо моїх ніг.

Найкраще вправа, яку я знайшов-це стати на одну ногу зігніть коліно вперед, наскільки він може піти, навантаження тканинах щиколотки. Приблизно половину часу я відчуваю, що є великою натяжкою, але інша половина часу, він відчуває, як нічого не відбувається.

Я пробував підперши м'яч на ногу і робимо те ж натяжкою, з трохи кращі результати, але нічого не відчуваючи, як передбачувано, як, скажімо, простягання при дотику моїх пальців.

Коли я спробувати класичний теля Stretch (притулитися до стіни, одна нога вперед, один назад) я відчуваю тільки те, що відбувається в моїй телят, який є великим, але, схоже, це не сильно працює голеностоп.

Так, одна і тут половина питань - це те, що теля насправді розтягнути робочий dorsiflexion щиколотки більше, ніж я думаю? І чи є інші способи для агресивно націлився dorsiflexion щиколотки (смуги, прокатки...)?

+468
akshay pradheep 19 жовт. 2016 р., 19:52:51

Я використовую, щоб мати ті ж проблеми і одна річ, яка дійсно допомогла мені тримав бар в нижній частині руху за 2-3 секунди до натискання назад. У нижній частині жиму лежачи тримати вага ледве вище грудей або скрізь, де зазвичай зупиняються, не відпочивають на грудях. Я рекомендую робити це з меншою вагою, ніж зазвичай реп, тому що це вихлопна ваші м'язи досить швидко.

+402
345n98349534 16 вер. 2016 р., 08:06:57

Я працюю, протягом останніх 5 місяців, і успіхи були помірними (я ектоморф, дуже худий), набрали близько 5 кг наступний план тренування, яке мені дав тренер. Я вибираю вага, до якого я можу зробити бажане повторень з повний діапазон руху, як правило, на провал.

Сьогодні, персональний тренер підійшов до мене і почав продавати мені переваги персонального тренінгу, ми зробили ту ж процедуру я, але він штовхнув мене дуже важко з вагами майже на 70% більше, ніж я зазвичай роблю, він підтримував мене після 6-7 повторень другого сету.

У мене питання, що краще, самостійно тренуватися з вагою ви можете зробити з комфортом або почати віджиматися з допомогою тренера?

+304
user60859 29 вер. 2011 р., 11:38:27

Мої думки:

Якщо ви вже робите такі речі, як присідання (задня/передня), станова тяга, штангою та іншими рухами, а потім піти далі і зменшити стрес для BSS. Таким чином, йти з гантелями/kettelbells для них. Гантелі/гирі буде податок на центральну нервову систему менше з-за їх природи. Вони також будуть safter, ніж розміщення навантаженої штангою на спині (чи куди там), як стає в позицію для БСС це вже складно.

Що стосується розміщення ДБ/kettelbell, спробувати обидва і подивитися, як вам це подобається. Я завжди вважав, що поставивши їх з боків кидає мені виклик, щоб залишитися у вертикальному положенні більше, вимагаючи, щоб я, як я йду через рухи.

Заключні думки (те, що багато наставники вчили мене в залізній грі), не пам'ятаю, щоб у великих дрібні.

+274
ViTi 9 черв. 2011 р., 09:21:04
Конкретні питання підготовки або марафон (42.2 км/26.2 миль).
+273
user259365 5 жовт. 2012 р., 22:44:50

Плече Кінематики Під Час Викрадення

Існує так багато відбувається в плечі при будь-якому типі повітряних і обертальний рух.

Надостной менше гр стабілізуючі м'язи, які ніколи не працюють в ізоляції - так це може бути одним з безлічі м'язів ви відчуваєте.

Договірні м'язи є динамічними, пов'язані. З лінії натягу (або вектор сили), яка постійно змінюється і його участь у процесі руху значною мірою пов'язана з його позицією в будь-який момент часу.

Вправи, які ви згадуєте залучати згинання плеча (і, отже, висока активність передньої дельтоподібного. Нижче показує значення 120 градусів ваш друг згадав.


Якщо ви бажаєте отримати більш детальну інформацію про будь-якої частини цього, дайте мені знати.


Плечолопатковий Ритм

enter image description here


Мускулатура Бере Участь Під Час Викрадення

enter image description here


Оновлення:

Та ці вправи чудово спрацює. У бути кращим вибором, ніж В.

Також просто цікаво, яка ваша мета та чому ви намагаєтеся цільової surpaspinatus?

В ідеалі, щоб отримати максимальну "віддачу" я би використовувати додаткові функції шаблон складається з діагональних і обертання зразка), такі як Д2 Згинання. Деякі з кращих травми плеча профілактика та реабілітаційні програми складаються з різних варіацій цих вправ.

enter image description here


Оновлення #2

Ви впевнені, що це надостной?

Якщо ви можете побачити ПТ у вашому районі, однак це простий клінічний тест, який використовується для перевірки надостной пошкодження:

https://www.youtube.com/watch?v=KAgCzTN5vnI

+209
muek 24 груд. 2011 р., 10:05:44

Зокрема, коли я роблю гантелями станова тяга, Присідання з гантелями, у мене відчуття, що я, можливо, не правильно робити вправи, або може бути навіть робить їх шкідливим чином.

Я дивився відео на YouTube, щоб отримати інструкції, але я все ще трохи не впевнені.

Наприклад, коли робиш мою гантель станова тяга, я тримати мої ноги прямі, але відчуваю, що, можливо, моя спина і/або згинати ноги більше, ніж слід, коли я, ймовірно, слід тримати спину прямою.

Точно також при спробі зробити гантелі присідання я думаю, що мої руки згинають більше, ніж вони, можливо, повинні.

Як я можу переконатися, що я роблю вправи таким чином, що я отримую користь і не шкодити собі?

+197
nugor 11 черв. 2017 р., 10:12:11

Запобігти їх від болю у першу чергу

Є банани після тренування. Здоровий джерело калію має важливе значення для запобігання болю в м'язах. Якщо ви коли-небудь пили (алкоголь) тяжко вам, можливо, також відчував м'язові болі. Це пояснюється втрачає багато електролітів (солі калію) за рахунок сечогінного ефекту алкоголю.

Вітаміни групи В також важливі, щоб поїсти після фізичних навантажень. Особливо B1 (тіамін), так як дефіцит буде викликати біль у м'язах.

  • Круто після тренування плавати (мій особистий анекдот)

У мене немає офіційного джерела, щоб підтвердити це, але я вважаю, що купання в холодній воді після фізичних навантажень допомагає скоротити після тренування болючість. Поєднання прохолодної води і не напруженого тренування, щоб отримати хорошу постачання кисню та крові до оподаткування м'язів творить чудеса.

Коли ви робите вправи, які змушують ваше серце в анаеробному діапазоні (думаю, що швидше, ніж легка пробіжка) вашого тіла споживання кисню буде максимум і він почне метаболізм анаеробних умовах (без кисню). Побічний продукт анаеробного метаболізму-це ще спірна тема (з-за традиційного навчання проти поточних досліджень) , але це в основному те, що змушує "горіти" ви відчуваєте себе від важкої тренування. Якщо ви не прийміть заходи, щоб процес побічний продукт анаеробного тренування ви відчуєте біль на наступний день. Ось чому перехід від спринту до мертвої зупинки-погана ідея.

Так як же відновитися після анаеробної тренування? Зробити правильний охолодження аеробні тренування (наприклад, легкий біг підтюпцем), щоб забезпечити киснем і кровообіг вашого організму для обробки цих продуктів створені шляхом анаеробного (або фізичних) вправ.

Розтяжки до тренування. Не статичну розтяжку (довго наполегливо тягнеться в розслабленому стані), але і динамічну розтяжку (короткі швидкі тягнеться, коли ти напрягаешь м'язи), інакше ви будете дуже сильно витягнути м'язи і збільшити ризик біль зв'язок/травми.

Правильно розігріти м'язи. Якщо ви коли-небудь працювали з монітором серцевого ритму ви, напевно, вже знаєте, що ваше тіло не йде від 0-макс дуже добре. Це займає деякий час для серцево-судинної системи повністю адаптуватися до збільшеної інтенсивності.

Концепція досить проста. Тим краще Ваше тіло може циркулювати і забезпечити кисню до м'язів, тим краще воно зможе обробити субпродукти напружені тренування.

Як ви робите це залежить від того, що ви будуєте до. Наприклад:

Якщо ви тренуєтеся для бігу на довгі дистанції, то ви будете хотіти зробити більше тренувань в аеробному діапазоні, в основному, завдяки тому, що більш тип м'язів II означає більше вага і більше ресурсів (енергії) потрібно витримати цей темп. Як ви можете бачити на цьому сайті, Багато людей хотіли б підняти тему 'бігунів високий', де ви відчуваєте, як ви можете працювати вічно без втоми. Це в основному пов'язано з тим, що ваше тіло повністю прогрівається і ефективно метаболізувати в аеробному (і, отже, не створює будь-яких неприємних побічних продуктів), а також випускає ендорфіни. Як довго ви можете продовжувати йти без будь-яких функціональних проблем (розтягування м'язів, зв'язок, біль, нудьга), і ви можете підтримувати здоровий рівень енергії, теоретично ви могли б піти назавжди. На жаль, Ваш організм не має можливості правильно вести себе (травлення, відновлення тощо) Під час тренування. Це пов'язано з вашим тілом сфокусувала свої ресурси насимпатичної нервової системипід час тренування на відміну від парасимпатичної нервової системи.

Якщо ви більше орієнтовані на підняття тягарів, більш висока інтенсивність, короткий спалах вправ або інших видів анаеробних діяльності, як спринтерський біг; жорсткий і швидкий правило, чим важче тренування, тим важче ви зможете потренуватися'. Це в основному пояснюється тим, що чим більше ти тиснеш на анаеробний спектр, тим краще Ваше тіло буде регулювати, щоб бути в змозі для обробки анаеробних продуктів. Менше залишкових побічних продуктів означає менше після тренування болючість.

Якщо ви хочете дізнатися подробиці "чому" це правило вірно, Гугл термін анаеробний поріг і витратити деякий час на читання на тему. Більшість людей (включаючи мене) були виховані вірити-ні болю ніякого зиску'. Це тільки частково вірно. Ви будете відчувати деяку біль/скутість при першому запуску не важливо, що ви робите, але біль не однаковий прогрес. Якщо ви націлені на підвищення фітнес по-перше , перш ніж сила ви будете мати набагато менш болісний шлях до прогресу (і ви, ймовірно, бути більш здоровими в цілому).


Якщо у вас вже болить, не повністю уникнути діяльності. Пересуватися допоможе розім'яти м'язи трохи та швидше відновитися, просто заспокоїтися і дозволити вашому організму відновитися.

Оновлення:

Я просто наткнувся на керівництво з відновлення на уста (Сполучені Штати тенісної асоціації) , який охоплює всі ці моменти більш докладно. В тому числі і ЦНС (центральної нервової системи) і психологічної втоми, які я забув кришку в моїй відповіді.

+179
keith matthams 4 серп. 2014 р., 18:41:21

Відмінний перший крок для запобігання проблем з травленням (не кажучи вже про численних інших питань) полягає в усунення зі свого раціону зернові, особливо пшениця. Зерно, знову ж пшениці в особливості, містять велику кількість клейковини і лектини, які дуже складних білків нашого організму, щоб переварити. З часом ці білки почнуть рвати отвори в кишечнику призводить до різних аутоімунних порушень, не кажучи вже про великих indegestion.

Ось деякі статті, що пояснюють ефекти зерен в наших системах:

Одне ви можете зробити, щоб допомогти зцілити проблеми з травленням-це є більше кисломолочних продуктів харчування для того щоб збільшити корисні бактерії в кишечнику. Здорової кишкової флори, допомагає розщеплювати вуглеводи і помічник у травленні. Багато ферментовані продукти-квашена капуста, ви просто повинні звернути увагу, тому що більшість комерціалізованого версії зберігаються в оцті і pastuerized, яка вбиває всі корисні бактерії, тому поразка мети. Ще один відмінний травленням-це кокосова вода, це дуже високим вмістом калію та повний електролітів.

Знову ж таки, тут деякі статті, щоб допомогти пояснити:

+120
Ivan the technician 1 груд. 2013 р., 08:14:59

Всі інші відповіді, плюс багато тягне в тренажерному залі - ряди, підтягування, станова тяга - все це дозволить зміцнити вашу спину. Прямо зараз, ваша груди щільно і тому груди буквально тягнуть ваші плечі вперед. Вам потрібно, щоб розтягнути груди і зміцнити спину, щоб почати витягувати їх назад на місце

+109
C Berry 16 бер. 2012 р., 03:47:48

Це питання, як він сформульований, це не по темі. Але, оскільки я написав таку програму в минулому, я покажу тобі те, що я використовував. Міністерство сільського господарства США підтримує Nurtient бази даних , які можуть бути завантажені. Якщо мені не зраджує пам'ять, це великий і розподіляється на декілька частин. Є документація, щоб допомогти вам розшифрувати кожну частину скачати.

+106
njori 11 лют. 2013 р., 08:11:01

Я бачу різні думки про ВСАА напої під час посту, такі як такі різновиди:

  1. ВСАА пити в малих кількостях не впливають швидко.
  2. Не використовуйте ВСАА під час посту
  3. Використовуйте тільки ВСАА навколо тренування, коли постив.

Ті, хто рекомендує #1 і #3 пропонуємо ВСАА не обов'язково ламати швидко, але це правда?

+103
mattgoody 31 серп. 2018 р., 12:15:22

З останнього пункту {1}:

Навіть більше, ніж з протеїном, дозування вуглеводів і часу відносно тренування з обтяженнями-це сіра зона не вистачає згуртованою даних для формування конкретних рекомендацій. Заманливо рекомендуємо до і після вправ дози вуглеводів, що принаймні матч або перевищувати кількість білка, що споживається в їжу. Однак, доступність вуглеводів під час і після тренування викликає велику стурбованість на витривалість на відміну від сила або гіпертрофія цілей. Крім того, важливе значення спільного вживання після тренування протеїну та вуглеводів нещодавно були оскаржені дослідження ранній період одужання, особливо при достатньо білка надається. Купман і співавт [52] знайшли, що після усього тіла опір тренування, додавання вуглеводів (0.15, або 0,6 г/кг/годину) в повній мірі дозованої гідролізату казеїну (0,3 г/ кг/годину) не збільшити весь організм білковий баланс протягом 6-годинний період відновлення після навантаження порівняно з білок-тільки лікування. Згодом, скоби та ін [53] повідомили, що після нижній частині тіла тренування опору (розширення ніг), збільшення після тренування м'язи баланс протеїну при вживанні 25 грам изолята сироваткового не було покращена додатково 50 г мальтодекстрину протягом 3- часового періоду відновлення. Для досягнення максимального коефіцієнта м'язової маси, ці результати підтримують більш широкої мети зустрічі загальна добова вуглеводів, а не необхідність конкретно терміни її складові дози. У сукупності ці дані вказують на підвищений потенціал для дієтичного гнучкість, зберігаючи при досягненні оптимального терміни.


Посилання:

+91
user61600 17 лист. 2015 р., 10:18:09

Я не впевнений щодо 10 кг в місяць, але я знаю одну людину, яка додав 11кг в 8 тижнів. Це був галон молока в день (GOMAD) дієти, де на додаток до звичайної їжі, у вас є 1 долар галон незбираного молока в день. Розділили між страв. Крім молока, вам потрібно зробити деякі силові тренування, яке викличе ваше тіло, щоб використовувати більшість, що молоко для ваших м'язів.

Тепер, Нік (хлопець, який набрав 11кг в 8 тижнів) спілкувався з непереносимістю лактози, і я думаю, що його досвід-це досить збалансований погляд на речі.

Підсумок: ваші цілі дуже амбітні. У той час як він дає вам щось схоже, можливо, ви повинні погодитися з більш повільними темпами. Якщо у вас є природно високий метаболізм, вам доведеться з'їсти стільки їжі, ви будете хворіти і приїлися.

+22
Archa 22 лист. 2016 р., 07:47:46

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil